Меню

Храни с богато съдържание на фибри

Храни с богато съдържание на фибри

Хранителните влакнини, наричани още диетични фибри, са несмилаемата част от храната с растителен произход. Липсата им може да предизвика нарушен дисбаланс на чревната флора и съответно запек, натрупване на токсични вещества от недобре преработената храна и др. Има два основни вида диетични фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите (във вода) влакнини регулират нивото на глюкозата в кръвта, намаляват LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания, но с малки изключения, нямат разхлабващ ефект. Неразтворимите са тези, които улесняват отвеждането на отпадните продукти от червата, подпомагат храносмилането и преминават през червата и стомаха по-бързо. Освен разхлабващия ефект, важни ползи от тях са предпазването от сърдечни заболявания и регулирането на калорийния прием.

Таблицата по-долу може да бъде полезна при съставянето на подходящо меню, богато на влакнини. Важно е да знаете и кои храни какви влакнини съдържат.

Бобовите, пълнозърнестите и семената съдържат както разтворими, така и неразтворими влакнини.

Омекването и образуването на сос при готвене (дължащ се на нишестето и влакнините) са ясен признак за високо съдържание на разтворими влакнини – такива са бобът, овесът и оризът.

Кората на плодовете и целите зърна не се разтваря лесно в устата - признак за наличие на неразтворими влакнини.

В някои преработени храни се добавят фибри, някои от които диетични фибри. Най-често сред разтворимите това са целулоза (cellulose), смоли (gums - guar gum, carrageenan), инулин (inulin), и pectin. Сред неразтворимите най-често използвани са полидекстроза (polydextrose) и трици (bran).

Източници на разтворими влакнини: овесено брашно, овесени ядки, овесени трици, леща, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, ядки, ленено семе, боб, изсушен грах, краставици, целина и моркови.

Източници на неразтворими влакнини: пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести, пшенични трици, семена, ядки, ечемик, кафяв ориз, булгур, тиквички, целина, броколи, зеле, лук, домати, моркови, краставици, зелен боб, тъмно-зеленолистни зеленчуци, стафиди, грозде, кората на плодовете и кореноплодните зеленчуци.

При съставянето на менюто не бива да се забравя и необходимостта от висока хранителна стойност на детската диета. Основен принцип остава разнообразието – редуването на различни, допълващи се взаимно храни. При по-малките и при кърмачетата някои храни не се препоръчват. Посочения грамаж може да варира според производителя.

Според правилото, прието през 1994 г от Американския институт по превенция на рака, необходимата дневна доза хранителни влакнини при децата се равнява на тяхната възраст + 5 и се брои в грамове (напр. дете на 3 г следва да приема 3+5 = 8 г хранителни влакнини). За сравнение, нормата при възрастни е 25 г дневно за жените (по време на временност се увеличава) и 38 г за мъжете.

 

Плодове  
1 чаша пресни или замразени малини 8 г фибри
1 средно голяма круша с кората 5.5 г фибри
1 средно голямо киви 5 г фибри
1 средно голяма ябълка с кората 4.4 г фибри
1 средно голям банан 3.1 г фибри
1 средно голям портокал 3.1 г фибри   
1 чаша ягоди 3 г фибри
100 г лимон 2.5 г фибри
100 г пъпеш 2 г фибри
1 средно голяма праскова 2 г фибри
1 средно голям грейпфрут 1 г фибри
150 г манго без кора 2.5 г фибри

 

Зеленчуци  
1 среден готвен артишок 10.3 г фибри
1 чаша готвен зелен грах 8.8 г фибри
1 чаша варени броколи 5.1 г фибри
1 чаша варени листа от ряпа 5 г фибри
1 чаша готвено брюкселско зеле 4.1 г фибри
1 чаша готвена сладка царевица 4 г фибри
100 г цвекло 4 г фибри
1 малък картоф, печен с кожата 3 г фибри
1/4 чаща доматено пюре 3 г фибри
100 г цвекло 4 г фибри
1 салата (маруля) 3 г фибри
1 средно-голям печен сладък картоф 3.8 г фибри
1 средно голям домат 2 г фибри
1 средно-голям суров морков 1.7 г фибри
1 чаша суров спанак 1 г фибри
1/2 нарязана крастравица 1 г фибри
1 чаша суров спанак 1 г фибри
1/2 нарязана крастравица 1 г фибри

 

 Бобови, ядки и семена  
1 чаша готвен грах на зърна 16.3 г фибри
1 чаша готвен грах 15.5 г фибри
1 чаша готвен  зрял боб 13.2 г фибри
1/4 слънчогледово семе 3.9 г фибри
23 бадемови ядки 3.5 г фибри
49 ядки шам фъстък 2.9 г фибри
28 г орехи (19 половинки) 2.7 г фибри

 

източници: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2012, www.wikihow.com, http://www.webmd.com и др

Още по темата

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Създайте профил с възрастта на вашето дете. Това е първата стъпка, за да получавате текстовете, които подготвяме за вас, точно когато са ви нужни.  

Създаване на профил

Доброволно изтегляне на дигитален видео монитор Philips Avent (SCD620) 

Като предпазна мярка Philips доброволно изтегля и обезщетява притежателите на този модел. Прочети повече...

Харесай ни във Facebook